alm3rfh7@gmail.com
ماهي اهمية الكالسيوم؟
الكالسيوم معدن أساسي لبناء العظام والأسنان، ويساهم في انقباض العضلات، نقل الإشارات العصبية، وتجلط الدم. نقصه على المدى الطويل قد يؤدي إلى هشاشة العظام وضعف الأسنان.
مصادر كالسيوم قوية بدون حليب
- السردين والسلمون المعلّب بعظامه: غني بالكالسيوم وأوميجا 3؛ أضِفه للسلطات أو الساندويتش.
- اللوز: حفنة (30 غ) تمدك بقدر جيد من الكالسيوم مع دهون صحية.
- السمسم وطـحينة السمسم: رشّه على السلطة أو الخبز؛ الطحينة خيار ممتاز.
- الخضار الورقية: السبانخ، الكرنب، الجرجير؛ جرّبها مطبوخة أو في عصير أخضر.
- البقوليات: الفاصوليا البيضاء، الحمص، العدس.
- التين المجفف: وجبة خفيفة لذيذة ومصدر جيد للكالسيوم.
- الأغذية المدعّمة: بعض العصائر أو الحبوب الإفطار تُدَعَّم بالكالسيوم.
نصائح لزيادة امتصاص الكالسيوم
- احصل على فيتامين د (شمس معتدلة أو أطعمة/مكملات) لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم.
- قسّم الكالسيوم على وجبات اليوم بدل جرعة كبيرة مرة واحدة.
- خفف الكافيين والمشروبات الغازية؛ قد تقلل الامتصاص عند الإفراط.
- أضِف مصدرًا لفيتامين ك (مثل الخضار الورقية) لدعم صحة العظام.
ماذا يحدث عند نقص الكالسيوم؟
- هشاشة أو ضعف في العظام مع التقدّم في العمر.
- تقصف الأسنان وتشنجات عضلية متكررة.
- بطء في التئام الجروح وضعف بالأظافر.
أفكار وجبات سريعة غنية بالكالسيوم
- توست حبوب كاملة + طحينة سمسم + رشة سمسم.
- سلطة تونة/سردين مع جرجير وليمون.
- حفنة لوز + تين مجفف كوجبة خفيفة.
- شوربة فاصوليا بيضاء مع خضار ورقية.
الخلاصة
مو لازم تعتمد على الحليب فقط. بالتنويع الذكي بين السمك، المكسرات، البقوليات، والخضار الورقية—مع التعرض للشمس—تغطي احتياجك من الكالسيوم وتدعم عظامًا قوية على المدى الطويل.
